Autostima, autoefficacia ed esercizi per accrescerle
Autostima, autoefficacia ed esercizi per accrescerle
Cosa significa avere una buona autostima? Vuol dire avere fiducia in sé, ovvero essere consapevoli di possedere le capacità o le potenzialità per poter affrontare le sfide che la vita ci pone e per essere abbastanza soddisfatti di noi e dei nostri risultati. L’autostima rappresenta dunque un aspetto, una facoltà globaledella personalità e si riferisce alla percezione del nostro valore complessivo come individui. Ha la tendenza a mantenersi stabile quando è abbastanza forte, mentre può oscillare repentinamente verso poli estremi quando è troppo debole, rischiando di crollare improvvisamente o di gonfiarsi spropositatamente a seconda delle circostanze.
Quando si riesce ad accettarsi, si può imparare a vivere in armonia con i propri sforzi, con la sofferenza e anche con l’autocritica o la critica che viene dagli altri. Questa è una condizione che si può raggiungere soltanto ricorrendo a risorse provenienti dall’interno di ciascuno di noi: per questo è importante sapersi auto-valutare e comprendere di avere un valore intrinseco in quanto persone.
Talvolta si usa anche il termine autoefficacia (o senso di autoefficacia), che però ha un’ accezione diversa e meno globale, ovvero legata ad ambiti specifici. L’ autoefficacia è connessa infatti alla percezione di avere la capacità di eseguire le azioni necessarie ad un determinato compito e di gestirne le conseguenze. Pertanto si riferisce ad una facoltà specifica e differenziata a seconda delle determinate abilità concernenti ambiti particolari di attività, e non all’ insieme della personalità.
Illustriamo, dunque, in questo primo articolo su questa tematica alcuni esercizi che potrebbero aiutarci ad accrescere l’ autostima e/o l’ autoefficacia. Si tratta di esercizi che in parte potrebbero essere sperimentati direttamente dalla persona per iniziare a sviluppare le proprie risorse, ma che potrebbero servire come preziosa base e tecniche di supporto per il lavoro terapeutico da condurre insieme con lo psicologo.
Prendere coscienza di sé, individuare i punti di forza
A volte non si ha piena coscienza di chi si è e di cosa si pensa veramente di se stessi. Ecco perché è importante fermarsi e fare il punto della situazione. Un buon metodo per farlo è prendere carta e penna, disegnare una tabella con due colonne e annotare sotto la prima i successi passati e sotto la seconda le qualità che si possiedono e che sono emerse nel conseguimento di quei successi. Anche il solo ricordare che abbiamo delle risorse personali interiori e dei punti di forza su cui fare leva nei momenti di bisogno e che non abbiamo collezionato solo fallimenti, può aiutare ad aumentare l’autostima.
Se dovesse risultare difficile, possiamo rispondere a delle semplici domande, che aiutano ad acquisire maggiore consapevolezza:
- Quali sono le qualità che i miei amici mi riconoscono?
- Tra le qualità che ho elencato, quali contribuiscono maggiormente alla mia autostima?
- Qual è stato un momento della mia vita in cui mi sono sentito fiero di me stesso? Un evento in cui mi sono sentito bravo ed efficace?
- Qual è il messaggio più positivo che mi hanno trasmesso i miei genitori o chi per essi?
- Quali sono stati i modelli che mi hanno ispirato, e che, magari, sono riuscito almeno in parte a seguire
- Come vorrei essere ricordato quando avrò lasciato questo mondo?
- Quali sono le mie risorse personali? Quando mi sono state utili? In quali momenti della mia vita ho avuto successo utilizzando una o più di esse?
- In cosa riesco quasi sempre bene, o perlomeno: in quali momenti o occasioni sono soddisfatto di me stesso?
Un’ altra via per consolidare l’ autostima è cercare di ricordare e rivivere le esperienze di successo sperimentate in passato e provare a usare nel presente le stesse qualità e risorse utilizzate in passato, la stessa determinazione, lo stesso coraggio e la stessa sicurezza.
Pianificare obiettivi chiari e raggiungibili
Sono le vittorie e i successi ad influenzare la considerazione che si ha di se stessi. Fissare un piccolo traguardo, commisurato alle proprie capacità e possibilità, accresce il proprio senso di autostima. Per prima cosa l’obiettivo da raggiungere deve essere definito secondo i suoi elementi essenziali:
- Un risultato oggettivo e misurabile: il cosa;
- Una scadenza temporale entro cui ottenere quel risultato: il quando;
- Una motivazione valida: il perché;
- Un piano di azione: il come.
Se l’obiettivo innesca il nostro percorso e infonde motivazione, l’azione mirata, costante (senza accelerazioni dovute ad euforie momentanee né rallentamenti suscitati dalla scomparsa delle prime) e consistente (con alla base impegno ed entusiasmo) è la condizione sine qua non per raggiungere le proprie mete. Premiamoci quindi se riusciamo a mantenere alta la determinazione, a non scoraggiarsi di fronte agli insuccessi, a proseguire lungo la strada pianificata. E la chiarezza degli obiettivi definiti aiuta a trovare feedback puntuali e a gratificarsi per i risultati via via raggiunti.
Limitare la procrastinazione (non rimandare!)
È stato dimostrato che l’autocontrollo e l’autodisciplina sono fattori che favoriscono un buon livello di autostima. Quindi, a questo proposito, la tendenza a rinviare gli impegni, ossia la procrastinazione – che ha origine proprio nella mancanza di autodisciplina –, va eliminata, o lameno limitata al massimo.
La procrastinazione si può ridurre coi i seguenti suggerimenti:
- Darsi da fare: non aspettare di avere una motivazione che ci sproni a iniziare, né che ci siano tutte le condizioni preliminari… iniziare senza pensarci troppo e poi complimentarsi con se stessi per aver iniziato!
- Non fare di un sassolino una montagna. Fare una pianificazione essenziale ed agire di conseguenza. A volte non serve neanche pianificare, sappiamo esattamente cosa dovremmo fare: oppure potremmo suddividere il compito in piccole fasi da 15-20 minuti e partire
- Pensare positivo: identificare le frasi negative che ci diciamo di solito quando stiamo per fare qualcosa di poco piacevole o in cui non ci sentiamo troppo efficaci, e sostituiamole con affermazioni positive
- Riconoscere lo sforzo che si sta facendo e congratularsi con se stessi
- Trovare delle forme di rinforzo positivo, connesse anche con il conseguimento di piccoli obiettivi raggiunti
Cogliere il lato agonistico e stimolante dei problemi
Se la situazione che abbiamo davanti ci sembra difficile, se il problema ci sembra irrisolvibile, cogliamo il lato agonistico, la sfida stimolante che ho la fortuna di poter affrontare, la scossa di adrenalina vitale che sto attivando. poniamoci quindi la domanda: “qual è per me il lato agonistico di una sfida attuale e davvero delicata? in che modo affrontare questa sfida mi fa sentire coraggioso, determinato, carico di energia piuttosto che timoroso o rassegnato? E se per caso non riusciremo in pieno a risolvere il problema o a superare la sfida, accettiamo questa realtà ma complimentiamoci con noi stessi per “ averci provato”!
Infine, quando ci accorgiamo che stiamo vedendo solo il lato negativo di una situazione, proviamo a rovesciare la figura con lo sfondo, e far emergere in quella situazione tutto ciò che è, o potrebbe diventare, positivo.
Aiutare gli altri
Smettere di autocompiangersi e mettersi nei panni di un altro per aiutarlo fa uscire dai propri e fa sentire meglio. Sentire di contribuire sinceramente al benessere di un’altra persona (o di un gruppo!), sviluppa l’ autostima e migliora la percezione che si ha di se stessi e della propria “utilità”.
Il modo migliore per farlo è avvicinarsi non son simpatia ma con empatia: riconoscere i sentimenti di un’altra persona in modo da comprendere il significato che determinate esperienze rivestono per lei, senza sovrapporle o confonderle con le proprie. E inoltre porre attenzione nel verbalizzare gli stati emozionali altrui, ossia riformulare i sentimenti sperimentati dall’altro nella loro qualità e intensità, per verificare anche di aver compreso bene e trasmettere la propria vicinanza empatica.
Il tutto deve svolgersi nella consapevolezza che l’altro non ci ringrazierà per forza o farà necessariamente qualcosa in cambio, ma che grazie all’ aiuto che abbiamo disinteressatamente offerto ci potremo sentire interiormente soddisfatti di aver operato come “facilitatori di aiuto” e di sostegno sociale o psicologico.
