Suggerimenti per gestire Emozioni ed Ansia
Suggerimenti per gestire Emozioni ed Ansia
Il primo passo: conoscersi. Avere coscienza dei propri stati emotivi è il primo passo per saperli gestire. Quanto più ti rendi conto in che situazione emotiva ti trovi e cosa l’ ha generata, quanto più avanti ti trovi nella giusta strada per gestire i tuoi stati d’animo e le eventuali emozioni negative (ansia, rabbia etc.) o magari positive ma violente. Tenere un diario sulle principali esperienze e vissuti quotidiani e sui principali stati emotivi aiuta moltissimo.
Utilizza, non reprimere le emozioni. Sarebbe come arginare il mare, un compito impossibile. Piuttosto datti l’obiettivo di gestire emozioni forti ed ansia. Non si tratta di semplici parole, la differenza è enorme. Gestire le emozioni vuol dire conoscerle, saperle convogliare verso i tuoi obiettivi, ovvero utilizzarle e non reprimerle. Le tue emozioni sono il tuo patrimonio, se sai volgerle verso i tuoi obiettivi volerai molto in alto.
Resistere alle emozioni che si provano, non le fa dunque andare via. Potresti piuttosto accettarle. Immagina che le emozioni siano un buon amico che in un modo o in un altro ti vuole insegnare qualcosa su di te. A volte l’ ANSIA ti vuole dire di essere consapevoli di qualcosa, a volte l’ ANSIA può invitarti a lasciare andare certi schemi comportamentali, perché non ti servono più. Immagina di bere una tazza di the insieme ad una certa emozione, e chiedile quale intenzione positiva abbia nei tuoi confronti… la risposta potrebbe sorprenderti.
Ricorda: tra stimolo e reazione c’è sempre una scelta in mezzo. Certe situazioni generano uno stato emotivo che a sua volta genera un comportamento e quindi un risultato. Se vuoi raggiungere risultati differenti devi riuscire a comprendere che tra quello che ti succede e come reagisci c’è sempre una scelta.
Le reazioni emotive e comportamentali non dipendono solo dagli eventi esterni (che non hanno un significato “oggettivo” e inequivocabile), ma sono legati alla valutazione cognitiva che diamo agli eventi stessi e al nostro sistema di credenze. Siamo noi che scegliamo le convinzioni (positive o negative) che danno un senso agli eventi.
Alcune tecniche per sviluppare l’ Intelligenza Emotiva
Tecnica n.1: respirazione profonda e addominale
Consiste nel gestire le varie fasi del respirare lentamente e con un po’ più di intensità del solito. Per verificare che la respirazione sia corretta è possibile porre una mano sul petto e uno sull’ addome. La respirazione è corretta quando si muove solo la mano sull’addome (chiamata anche da alcuni respirazione addominale). Per aiutarti a sviluppare tale tipo di respirazione immagina che il tuo addome sia un palloncino che si gonfia quando inspiri e si sgonfia quando espiri. Appoggia una mano sopra il ventre ed inspira profondamente cercando di gonfiare il più possibile la pancia senza muovere il torace; quando hai raggiunto la massima inspirazione espira cercando di svuotare il più possibile la pancia così come si sgonfia un palloncino. Grazie alla sensibilità della mano è possibile prendere coscienza dei movimenti del proprio ventre. La ripetizione di tali esercizi, durante la giornata, può favorire il passaggio graduale e spontaneo da una respirazione toracica ad una respirazione addominale o diaframmatica.
Tecnica n.2: rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica serve anche se attuata prima, durante e dopo la situazione critica, ma per il suo uso efficace richiede un preventivo e progressivo allenamento e un’abitudine a richiamare rapidamente il rilassamento corporeo. Può essere lo sviluppo e la prosecuzione della precedente tecnica di respirazione profonda e addominale. Mettiti in posizione comoda, su una sedia o disteso su un letto, materassino o divano, in un ambiente tranquillo (ricordati di spegnere il cellulare e assicurati di non essere disturbato). Utilizza un abbigliamento confortevole, comodo e non costrittivo (togli scarpe, orologi e nel caso allenta la cravatta). Chiudi gli occhi.
Il metodo è molto semplice, consiste nel rilassare ad uno ad uno tutti i muscoli del corpo col pensiero: cioè pensandoli, immaginandoli, sentendoli. L’esercizio cioè è quello di contrarre e poi rilasciare diversi gruppi muscolari del corpo, uno alla volta. L’atteggiamento da tenere è quello della concentrazione passiva Parti dalle dita dei piedi, tendi tutta la muscolatura del piede senza arrivare mai al dolore. Mantieni la tensione per 5 secondi, concentrati sulle sensazioni che provengono dai muscoli del piede, poi lascia andare. Rilassati, goditi e concentrati sulle sensazioni di rilassamento di quel distretto muscolare. Ripeti la sequenza contrazione / rilassamento un paio di volte. Poi prosegui con le gambe, i glutei, le mani, le braccia, l’ addome, il dorso e le spalle, la nuca e il collo, il viso… Infine prova a contrarre tutto il corpo, senza arrivare al dolore, poi lasciati andare e concentrati sulle sensazioni di rilassamento che sopraggiungono. Al termine degli esercizi fai qualche esercizio di “ripresa”, ovvero sgranchisciti, stiracchiati come quando ti svegli, dai due o tre flessioni con le braccia, e poi apri gli occhi e rialzati lentamente. L’esercizio dura una decina di minuti e, oltre a favorire il rilassamento, suscita una grande consapevolezza che aiuta a riconoscere le tensioni del nostro corpo. Lo puoi eseguire tre volte al giorno: Il mattino prima di alzarti dal letto o prima di uscire di casa. Ricordati di concluderlo sempre con una vigorosa ripresa. Dopo pranzo. Se lo fai seguire da un pisolino, ovviamente la ripresa va fatta al risveglio… La sera a letto. Deve essere l’ultima cosa che fai prima di addormentarti. E’ ovvio che non devi fare i movimenti di ripresa né alzarti per andare in bagno.
La prima volta la durata è maggiore in quanto la persona ha bisogno di più tempo per ascoltare i propri muscoli e sentirne il tono. Dopo qualche mese si tende ad acquistare un atteggiamento più sereno e sicuro nel mondo dei rapporti sociali e degli affetti e una maggiore produttività sul lavoro.
Tecnica n.3: stop ai pensieri negativi. E sviluppo delle convinzioni potenzianti
Questa tecnica può essere utilizzata anche prima, durante o dopo la situazione che ci provoca problemi o difficoltà nel controllare le reazioni emotive. Per la sua attuazione devi seguire i seguenti passi: – Quando inizi a provare disagio, sei nervoso o turbato, presta attenzione al tipo di pensieri che stai vivendo, e identifica quelli negativi. Spesso si tratta di convinzioni o credenze in cui emerge la sfiducia in se stessi, i messaggi limitanti e ipercritici che abbiamo introiettato e che pesano sul nostro senso di autoefficacia e capacità di affrontare le situazioni stressanti con calma ed equilibrio. – Dì a te stesso “Stop!” – Sostituiscili con pensieri più positivi, ovvero con credenze e convinzioni potenzianti e stimolanti, che possano cioè aiutarti a sentire la fiducia nelle tue capacità, la calma nel reagire agli eventi, la motivazione ad affrontarli attivamente e con energia e lucidità. La tecnica è apparentemente semplice, ma necessita di un certo esercizio per abituarsi a identificare i pensieri negativi, riconoscerne il potere di limitazione e freno all’ iniziativa e all’ autostima, elaborare il delicato processo di abbandono di queste convinzioni negative per sostituirle con convinzioni e affermazioni potenzianti e motivanti. Proviamo a formulare alcuni esempi di affermazioni negative e positive, alcune delle quali sono proverbi o detti popolari e più o meno pessimistici o ottimistici: “Ho paura di sbagliare! Dall’ errore posso trarre utili insegnamenti Non posso farci niente Ci posso almeno provare Meglio la strada vecchia… La novità è una sfida stimolante per me Non si è padroni del proprio destino La fortuna aiuta gli audaci Il merito non viene mai riconosciuto Se mi impegno, ci sarà chi lo apprezza”
Un modo per allenarti a riconoscere e sostituire le convinzioni negative con quelle positive è il seguente: Prendi un quaderno e traccia una riga verticale centrale sul foglio, per dividere in due la pagina. Da una parte puoi scrivere le tue convinzioni limitanti, per esempio sulla colonna destra, mentre sulla colonna sinistra puoi scrivere le nuove convinzioni potenzianti. Poi rileggile una alla volta, ogni volta dicendoti: * Fino ad oggi “avevo” creduto a….. (convinzione limitante) e questo mi “era” servito per proteggermi dalla paura di cambiare * Ora ho deciso di credere che …… (convinzione potenziante che sostituisce la credenza precedente), so che questa nuova convinzione mi fa sentire bene e sento che sta già cambiando in meglio qualche aspetto della mia vita, a partire da adesso.
Sviluppare le convinzioni positive e potenzianti è una delle basi per gestire meglio le emozioni e reagire in modo più adeguato e costruttivo agli eventi inattesi, critici o anche traumatici.
Tecnica n. 4: anticipazione di eventi significativi e visualizzazione positiva
Quando sappiamo di dover affrontare una prova impegnativa ed emozionante (un esame, una gara, una presentazione in pubblico, una riunione di negoziazione etc.) possiamo provare ad immaginarci in quella situazione, e visualizzare , ovvero rappresentarci mentalmente la situazione. L’immaginazione è in genere visiva, ma può essere anche emotiva, uditiva, motoria etc. Attraverso lo sviluppo dell’ immaginazione possiamo quindi “ideare” e anticipare un avvenimento futuro, magari anche facendo leva su episodi simili che in passato ci hanno visto efficaci e sicuri. Se riusciamo a raffigurarci all’ interno di scene e situazioni, in cui riusciamo a raggiungere gli obiettivi desiderati e conseguire le aspettative, attraverso l’ attuazione delle nostre migliori capacità e competenze, si svilupperà di conseguenza il nostro senso di autoefficacia.
Visualizzarci in situazioni ipotetiche e future ma realistiche e positive ci aiuta dunque ad affrontare la situazione con più determinazione e fiducia! Questo processo viene anche definito come ”la profezia che si autoavvera”: quanto più aumenta la capacità di focalizzare e percepire con tutti i sensi la scena immaginata, tanto più percepiremo un’energia positiva che ci aiuterà nella realizzazione di tali desideri/obiettivi… e saremo anche meglio in grado di comunicarli agli altri in modo coinvolgente e concreto!
Se invece la situazione che ci attende continua a crearci una certa ansia e inquietudine, possiamo provare a collegare a tali immagini stressanti le sensazioni di rilassamento sperimentate con gli esercizi precedenti, cioè associare gradualmente la rappresentazione di una situazione che genera ansia a uno stato di rilassamento corporeo e ad una scena piacevole e rasserenante; in questo modo è possibile inibire o almeno limitare l’impatto di una reazione emotiva spiacevole.
